여러분은 잠이 드는 것에 어려움을 겪나요? 밤에 오랫동안 깨어 있나요? 이러한 수면 문제들이 여러분을 피곤하게 느끼거나, 긴장하게 하거나, 지치게 하나요? 이런 일이 몇 달 동안 일어나고 있나요? 그렇다면 혼자가 아닙니다. 호주 성인의 12~15% 정도가 만성 불면증을 가지고 있습니다.
여러분은 호흡 운동, 음악 진정, 백색 소음, 어둡고 조용한 침실에서 잠자리에 들거나, 저녁에 다른 음식을 먹거나, 규칙적인 수면 패턴을 유지하거나, 카페인을 줄이려고 시도했을지도 모릅니다. 하지만 3주에서 4주 정도의 진전 후에 불면증이 다시 나타납니다. 다음은 어떻게 될까요?
하지 말아야 할 일
다음의 일은 불면증에 도움이 되지 않을 것입니다:
침대에서 더 많은 시간을 보내는 것은 종종 침대에서 깨어있는 더 많은 시간을 보내는 결과를 낳는데, 이것은 불면증 패턴을 더 나쁘게 만들 수 있습니다.
커피를 마시고 낮잠을 자는 것은 하루를 보내는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 카페인은 많은 시간 동안 체내에 머무르며, 특히 오후 2시 이후에 카페인을 너무 많이 마시면 우리의 수면을 방해할 수 있습니다.
낮잠이 30분 이상 지속되거나 오후 4시 이후에 발생하면, 이것은 여러분의 "수면 부채"를 줄일 수 있고, 저녁에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
술을 마시는 것은 여러분이 더 빨리 잠이 드는 것을 도와줄 수 있지만, 더 자주 깨어나는 것을 야기할 수 있고, 잠자는 시간을 바꾸고, 수면의 여러 "단계"에서 보내는 시간을 바꾸고, 전반적인 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 그러므로, 수면 보조제로 권장되지 않습니다.
CBTi
증상이 한두 달 이상 지속된 경우 불면증에는 수면 패턴과 행동에 초점을 맞춘 표적 치료가 필요할 수 있습니다. 그래서, 다음 단계는 불면증에 대한 인지 행동 치료 (또는 줄여서 CBTi)로 알려진 일종의 비약물 치료입니다. 이것은 수면제보다 더 효과적인 것으로 밝혀진 4주에서 8주 사이의 치료법입니다. 수면에 대한 교육이 포함되어 있으며, 장기 불면증의 근본 원인을 해결하는 심리 및 행동 치료를 제공합니다. 일대일로, CBTi 교육을 받은 보건 전문가와 소규모 그룹으로, 또는 자가 안내 온라인 프로그램을 통해 이 작업을 수행할 수 있습니다. 일부 담당 의사는 CBTi를 제공하도록 교육을 받았지만 수면 전문 심리학자가 제공하는 것이 더 일반적입니다. 담당 의사는 귀하를 참조할 수 있습니다. 치료 비용을 보조하는 메디케어 리베이트가 있습니다. 하지만 많은 심리학자들은 메디케어 보조금보다 더 많은 갭 요금을 부과하여 일부 심리학자들에게 CBTi에 대한 접근을 어렵게 만듭니다. 불면증이 있는 사람들의 약 70-80%는 CBTi 후에 더 잘 자고, 개선은 적어도 1년 동안 지속됩니다.
CBTi가 효과가 없으면 GP에서 전문 수면 의사에게 의뢰하여 폐쇄성 수면 무호흡과 같은 다른 수면 장애가 불면증에 기여하고 있는지 확인할 수 있습니다.
또한 수면을 방해할 수 있는 통증과 같은 신체 증상뿐만 아니라 우울증, 불안과 같은 정신 건강 문제를 관리하는 것이 중요할 수 있습니다. 교대 근무와 같은 일부 생활 방식과 작업 요소는 전문 수면 의사의 관리가 필요할 수도 있습니다.
수면제는요?
수면제는 불면증을 관리하기 위해 권장되는 일차적인 방법은 아닙니다. 하지만, 수면제는 불면증 증상으로부터 단기적이고 신속한 완화를 제공하거나 CBTi에 접근할 수 없거나 성공적일 때 제공하는 역할을 합니다. 전통적으로, 벤조디아제핀(예를 들어, 테마제팜) 및 벤조디아제핀 수용체 작용제(예를 들어, 졸피뎀)와 같은 약물이 사람들의 수면을 돕기 위해 사용되었습니다. 그러나, 이것들은 낙상의 위험, 다음날 손상, 그리고 내성과 의존성을 포함한 부작용을 가질 수 있습니다. 55세 이상의 사람들에게 처방되거나 약국에서 구할 수 있는 멜라토닌은 또한 불면증을 관리하는 데 자주 사용됩니다. 하지만 그 증거는 멜라토닌의 효과가 제한적이라는 것을 암시합니다.